Prof. Dr. Özcan sınav stresine karşı '4-7-8 tekniği anlattı

Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi Kalp Ritim Bozuklukları Araştırma  ve Uygulama Merkezi kurucusu ve Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Emin Evren Özcan, İzmir’de 24 yıldır üniversiteye ve liseye hazırlık alanında faaliyet gösteren MAKSİMUM VİP Akademi tarafından gerçekleştirilen "Başarının Ritmi" söyleşisinde öğrencilerle bir araya geldi.

Uluslararası Aritmi Derneği JEDI Komitesi Başkanı olan Prof. Dr. Özcan,  sınavlara hazırlanan öğrencilere heyecan ve stres anında vücutta  salgılanan hormonların kalp ritmine etkileriyle ilgili önemli bilgiler verdi. Özcan, sınav  kaygısıyla başa çıkmada nabzı kontrol altında tutmaya yardımcı olan  bilimsel yöntemleri uygulamalı olarak anlattı.

Deneyim sınav kaygısını azaltıyor

Deneyim yoluyla sınav kaygısının azaltılabilir olduğunu dile getiren Özcan, "Şimdi sınav sırasında doğal olarak hepiniz heyecanlanıyoruz. Heyecanlanmayan var mı? Herkes heyecanlanıyor. Ben de çok sınava girdim. Bazılarında başarılı oldum, bazılarında başarısız oldum. Başarısız olduklarımın faydasını, başarılı olduklarımdan daha fazla gördüm. Önemli olan başarısız olduktan sonra da çalışmaya devam etmek. Başarısız olduktan sonra insan daha çok heyecanlanıyor, bu da bir gerçek. Çünkü daha önce başarısız olacağını bilemiyorsun. O yüzden insanın rahat olması için en önemli şeylerden biri deneyim. Olduğunuz deneyimler bir sonraki geleceğiniz sınavın anksiyetesini azaltsın.

Rutin olarak yapılan, sürekli deneyimlenen şeylerde insan rahat oluyor. Heyecan başarı için gerekli ama bunun dozu çok önemli. Çünkü heyecan sırasında salgılanan hormonlar aslında bizim odaklanmamızı artırıyor. Bu da başarıyı artırıyor. Ama belli bir seviyenin üzerine çıktığı zaman dikkatin eksilmesine, odaklanmanın azalmasına ve hata yapmaya neden oluyor. O yüzden birincisi baştan neden heyecanlandığımızı kabul edeceğiz. İkincisi, bizi rahatlatacak şeylerin başında gelen şey bu sınav işini rutine bindirebilmek” dedi.

Sınavı rutine bindirmek için bol bol prova

Rutine bindirmenin yoluna ilişkin konuşan Özcan, "Ben kendimden, öğrenciliğimden örnek vereyim. Birincisi bu sınavda çıkacak soruları defalarca çözmek, iyi bir çalışma süresini geçirmek. Eğer yeteri kadar iyi bir hazırlık geçirdiyseniz, sonrasında da yeteri kadar sınav provası yaptıysanız, bu sınavda heyecanlanma ihtimaliniz çok çok daha azalıyor. Bunu yapan ve hâlâ heyecanlanan kişiler varsa, bu sınav başarısını çok büyütmüş demektir. Bunu ölüm kalım, var olma mücadelesine dönüştürdükleri ve bu anksiyeteyi yönetemedikleri için üzerine artan bir şiddette oluyor; onlar için de ne gerekiyorsa profesyonel destek almaları gerektiğini söyleyebiliriz" şeklinde konuştu.

Sınava kolay sorularla başlamak kaygıyı azaltabilir

Zor sorular yerine kolaydan başlanması gerektiğine dikkat çeken Özcan, "Sınavın türü ne olursa olsun, sınavı çok fazla tekrar ederseniz —ki aslında heyecanlandığınız her şey için geçerli— bu rutine biner. Rutine binen her şey insanı rahatlatır. Stresi yönetemeyen bazı kişiler için kolay veya daha iyi oldukları bölümlerden başlamak yararlı olabilir. Zor sorularla başlayıp paniklemek yerine, kolaydan başlamak sınavın ilk anındaki en yüksek anksiyeteyi atlatmaya yardımcı olur. Ancak bu stili oluşturmanın bir numaralı kuralı: Çok iyi hazırlanmak, düzgün ve düzenli çalışmak, çok fazla sınav provası yapmaktır” ifadelerini kullandı.

Stresi azaltmak için 4-7-8 kuralı

Strese karşı 4-7-8 isimli bir kuraldan bahseden Özcan, öğrencilere şu tavsiyeyi verdi:

"Sınav sırasında veya işi ilk kez yaparken stresi aşamıyorsanız, 4-7-8 kuralını uygulayabilirsiniz. Bunun temeli vücudu yöneten sempatik ve parasempatik sisteme dayanıyor. Parasempatik sistem vücudu rölantiye alıp sakinleştirirken; sempatik sistem heyecan sonucunda çıkan hormonlarla kalbin ve vücudun hızlı çalışmasına neden olur. Stres anında bu denge bozulursa kalp hızlı çarpar, terleme ve dikkat dağınıklığı başlar; bu da panik atağa ve başarısızlığa yol açar.

4-7-8 kuralı ise şudur: Gözünüzü kapatıyorsunuz. 4 saniye burnunuzdan derin bir nefes alıyorsunuz, 7 saniye içinizde tutuyorsunuz, sonra ağzınızdan yavaşça 8 saniye boyunca o nefesi veriyorsunuz. Derin nefes aldığınızda akciğerleriniz genişler ve parasempatik sinir lifleri gerildiği için sempatik sistemi baskılayıcı bir yanıt verirsiniz. Bu uygulama sizi dış ortamdan ve çevredeki baskıdan soyutlayarak rahatlatır."

Sınav döneminde spor ve uyku önemli

Çalışma temposuna ve yorgunluğa ilişkin konuşan Özcan, spor yapmanın da önemine dikkat çekti. Özcan, "Çalışırken yorgunluğu minimalize etmek için birincisi doğru çalışmak gerekir. Çok çalışıp hiçbir şey elde edememek en büyük yorgunluk nedenidir. İkincisi ise fiziksel kondisyonu kaybetmektir. Sadece oturarak çalışıp spor yapmazsanız vücudun performansı düşer ve bu mental performansınıza da yansır. Yoğun sınav hazırlık evrelerinde en önemli şey spora devam edebilmektir. Düzenli egzersiz yapmak sempatik-parasempatik sistemi aktif tutarak heyecana bağlı stresi dengeler. Etkili çalışmak, boşa enerji harcamamak, uykuyu almak, dengeli beslenmek ve sporu bir hobi olarak sürece dâhil etmek mental ve fiziksel yorgunluğu önler” diye konuştu.

Başarı için hedef, çalışma ve deneyim

Başarıda hedef belirlemenin, doğru mesleği seçmenin, çok çalışmanın ve tekrar yoluyla deneyim kazanmanın önemine vurgu yapan Özcan, "Sizin gittiğiniz yol ve hedef ne kadar yüksekse o kadar başarılı olursunuz. Doğru mesleği seçmek, eğitimini almak ve erbabı olmak ilk aşamadır. Pes etmeyip daha çok çalışmak gerekir. Ben ilk TUS sınavımı kazanamadım, çok düşük puan aldım çünkü hiç çalışmamıştım. İkinci TUS'ta ise günde 12 saat çalışarak çok iyi bir derece yaptım. İlk ameliyatlarımda 'Yapabilecek miyim?' diye düşünüyordum ama bir şeyi defalarca yaptığında beyinde bir aydınlanma oluyor ve akıcı bir işlem hızı kazanıyorsun” dedi.

“Eğitim boşa gidebilir”

Vicdanın eğitimden önce geldiğine dikkat çeken Özcan, yapay zekayla ilgili şunları söyledi:

"Öte yandan, sorumluluklarını ihmal eden, hastasıyla ilgilenmek yerine ekrana veya sosyal medyaya odaklanan, 'saatim bitti' deyip giden anlayışlar çoğaldıkça, yapay zeka bu insanların yerini alacaktır. Yapay zeka vicdanı olmasa bile sorumluluk sahibi olduğu için işini iyi yapmayan hekimlerin yerini alabilir. Eğer okuyup da vicdanınızı ve sorumluluk duygunuzu kaybederseniz, o eğitim boşa gidebilir”